Внимание: это
методическое пособие предназначено для людей, находящихся в режиме
самокарантина, без симптомов заболевания или признаков острых
респираторных заболеваний. Оно не должно рассматриваться как
альтернатива медицинским предписаниям в случае какого-либо заболевания.
Поскольку
в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса
COVID-19, граждан просят оставаться в режиме домашнего карантина. В ряде
стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная
двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение
длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание
физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической
активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и
качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать
дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье
граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить
спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени. ВОЗ
рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут
интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и
интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям
возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального
оборудования и ограниченного пространства. Ниже предлагаются способы
поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни
в условиях домашнего карантина:
Делайте короткие активные перерывы в течение дня.
Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении
продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете
взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической
активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних
обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют
оставаться физически активными в домашних условиях.
Используйте онлайн ресурсы.
Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс
физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на
YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте
осторожны и примите во внимание свои ограничения.
Ходите.
Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте
могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или
ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на
улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы
находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.
Проводите время в стоячем положении.
Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности
отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный
период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и
положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких
ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в
качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в
сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности,
таким как чтение, настольные игры и пазлы.
Расслабление.
Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие.
Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.
Для поддержания
оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости
правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ
рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или
исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным
исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми,
беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны
исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное
количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и
жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным
продуктам. Более подробная информация о правильном питании приводится в
информационном бюллетене ВОЗ по здоровому питанию.
Примеры физических упражнений в домашних условиях
Чтобы
поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, ЕРБ
ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в
домашних условиях.
Подъем колена к локтю
Коснитесь локтем
противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем
темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом
на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение
способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Уверенно обопритесь на
предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения
бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд
(или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по
30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует
укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Прикоснитесь к ушам
кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на
полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15
раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5
раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширине
бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько,
насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над
стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте
это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и
повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Боковые подъемы колена
Коснитесь локтя коленом,
отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем
темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом
на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение
способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Cупермен
Примите исходное положение,
когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно
тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте
это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и
повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и
спины.
Мост
Примите исходное положение,
прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра
на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это
упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и
повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Приседания со стулом
Обопритесь руками о сиденье
стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в
локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это
упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и
повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Растяжка мышц груди
Сложите пальцы рук в замок
за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в
этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого
положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
Поза младенца
Примите положение сидя на
пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер,
активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в
этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого
положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Медитация в положении сидя
Примите удобное положение
сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в
прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите
на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь
отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в
этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и
очистить свой разум.
Положение ноги вверх с опорой на стену
Зафиксируйте
бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте
глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не
сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.
Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать
расслаблению и снятию стресса.
Источник https://vk.com/@whoinrussia-10-faktov-ob-immunizacii
Комментариев нет:
Отправить комментарий